Fakten der Hydration

Dehydratation: Das sagt die Wissenschaft

Wenn man genauso viel Wasser aufnimmt, wie man verliert, sorgt man für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper. Über ein Gleichgewicht in unserem Blutkreislauf kann dieser den Verlust durch die folgenden Körperfunktionen dann leicht kompensieren:

• Ausscheidung: Eine Person kann pro Tag mehrere Liter Urin ausscheiden.
• Atmung: Wenn wir inhalieren wird die Luft auf dem Weg durch unsere Lunge angefeuchtet. Mit jedem Atemzug verliert unser Körper dadurch eine kleine Menge an Wasser und pro Tag leicht über einen halben Liter.
• Schwitzen: Bei normaler Aktivität verliert unser Körper pro Tag durch Schwitzen über die Haut rund einen halben Liter Wasser. Bei hoher Aktivität wie Sport oder hohen Temperaturen kann sich dieser Wert leicht auf ein Vielfaches erhöhen.
• Verdauung: Über unsere Verdauung verlieren wir im Normalfall kaum Wasser. Krankheitsbedingt sind durch Erbrechen oder Durchfall leicht Flüssigkeitsverluste von mehreren Litern möglich.

Die im Einzelfall nötige Wasseraufnahme richtet sich immer nach den individuellen Wasserverlusten. Kommt es zu einer Dehydrierung, sorgt das für den Wasserausgleich verantwortliche lymphatische System dafür, dass die wichtigsten Körperbereiche genug Wasser zur Verfügung haben, und schränkt dazu in anderen Bereichen die Wasserverfügbarkeit ein. Dies führt zu einem allgemeinen Leistungsabfall, der etwa durch Ermattung spürbar wird. Zusätzlich können Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwäche und in Einzelfällen Ohnmachtsanfälle entstehen.

Optimale Wasseraufnahme ist mehr als nur Durst löschen. Sie wirkt sich auf viele Gesundheitsaspekte aus.

• Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Blutes, das wiederum für den Transport von Sauerstoff, Nährstoffen und Abbauprodukten sorgt.
• Wasser reguliert die Körpertemperatur. Über die Schweißproduktion und Verdunstung vermeidet unser Körper eine Überhitzung. Das Blut wird dazu in unserer Haut abgekühlt und sorgt auf seinem Weg durch den Körper für einen Temperaturausgleich auch im Inneren.
• Wasser hilft unsere Gelenke zu schmieren.
• Wasser hilft, empfindliche Körperorgane abzupolstern und zu schützen.

Die richtige Wasserzufuhr wirkt sich positiv auf unsere Produktivität aus. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine optimale Wasseraufnahme unsere mentale Gesundheit verbessert und sich förderlich auf unsere kognitiven Funktionen auswirkt.

Wie sorgt man für optimale Wasserzufuhr?

Mit einer allgemeinen Zunahme des Gesundheitsbewusstseins rücken auch Themen wie Ernährung und körperliche Aktivität in den Fokus von mehr und mehr Menschen. Aber auch bei den Bewussteren unter uns wird mangelnde Wasseraufnahme immer wieder mal zu einem Problem. Hier einige praktische Tipps dafür, wie Sie für ausreichendes Trinken sorgen können.

• Sorgen Sie für Geschmack! Um das Wasser schmackhafter zu machen, kann man es mit natürlichen Zusätzen aus Kräutern oder Früchten aufpeppen.
• Mehr Wasser „essen“. Wasserhaltige Speisen zu essen ist ein exzellenter Weg, die allgemeine Wasseraufnahme zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass bei jedem Einkauf Obst- und Gemüsesorten mit dabei sind, die viel Wasser enthalten. Dazu gehören etwa Wassermelonen, Zucchini, Gurken, Grapefruits, Erdbeeren und Blattsalat.
• Installieren Sie eine Trink-Erinnerungsapp. Es gibt eine Vielzahl solcher Apps für Android und iOS, wie etwa Waterlogged oder Hydro Coach, die sie kostenlos und ohne großen Aufwand installieren können. Die Apps erinnern Sie dann regelmäßig, ausreichend zu trinken.
• Trinken Sie, bevor der Durst kommt! Durst ist bereits ein Zeichen dafür, dass der Körper nicht mehr genug Wasser hat, also dehydratisiert ist. Um das zu vermeiden, sollte man regelmäßig auch ohne Durst trinken.

Wie viel Wasser pro Tag sollte man trinken?

Die Meinungen über die individuell optimale Trinkmenge pro Tag gehen weit auseinander. Mindestens zwei Liter pro Tag sollten es aber für Erwachsene auf jeden Fall sein. Wie viel Wasser pro Tag die optimale Menge für einen selbst sind, hängt von zu vielen Faktoren ab, um eine allgemeingültige Empfehlung abzugeben. Hier lediglich ein paar Richtwerte.

• Kinder sollten zwischen einem und 1,7 Litern Wasser pro Tag trinken, je nach Alter und Größe. Dies entspricht in etwa einer Menge von vier bis sechs Gläsern.
• Erwachsene: Während Männer in etwa 3 Liter pro Tag brauchen, reichen bei den meisten Frauen 2,2 Liter meist aus. Das entspricht etwa 13 Gläsern für Männer und etwa 9 Gläser für Frauen.
• Schwangere sollten in etwa 2,3 Liter pro Tag trinken, was ungefähr 9 Gläsern entspricht. Dies schließt aber die meist empfohlenen drei Gläser Milch bzw. einen Calcium-haltigen Sojadrink bereits mit ein.
• Bei körperlicher Aktivität sollte die Wasseraufnahme mindestens 2,7 Liter, bzw. 11 Gläser betragen. Körperliche Anstrengung führt zu höherem Wasserverbrauch, den man entsprechend ausgleichen muss.

Wann ist die optimale Trinkzeit?

Während eines Tages gibt es mehrere Zeitpunkte, an denen das Trinken besonders empfehlenswert ist, um für eine optimale Hydration zu sorgen.

• Nach dem Aufstehen, um die inneren Körperorgane zu aktivieren.
• Vor dem Schwimmen, um den Blutdruck im Körper zu senken.
• Dreißig Minuten vor einer Mahlzeit um die Verdauung anzuregen und ungefähr eine Stunde nach dem Essen, damit der Körper die gelösten Nährstoffe besser verarbeiten kann.
• Vor dem Zubettgehen um Flüssigkeitsverlusten in der Nacht vorzubeugen.

Mit diesen Trink-Angewohnheiten werden Sie Ihren Metabolismus auf Trab bringen, mehr Energie haben, besser Verdauen und eine schönere Haut bekommen.