Wasser marsch! Die perfekte Trink-Strategie

Kaum zu glauben, aber wahr: Beim Trinken können Sportler*innen ganz schön viel falsch machen. Wer die richtige Trink-Strategie verfolgt, kann aber seine Leistung Schluck für Schluck steigern. Versprochen! Wer für ausgedehnte Waldläufe oder gar den einen oder anderen Marathon fit sein möchte, der sollte schön die Beine in die Hand nehmen – und ordentlich trainieren. Kurz gesagt: Gerade wenn man eine Ausdauersportart – wie etwa Marathonlauf – ausübt, muss man auf eine regelmäßige und vor allem richtige Wasserzufuhr achten. Aber: Wie trinke ich richtig? Was trinke ich? Und: Wann trinke ich? Wir haben uns also auf die Spur nach der perfekten Trink-Strategie begeben. Eines dazu gleich vorweg – sie ist für jeden gültig, der Sport treibt!

20 Liter Wasserverlust beim Iron Man

Aber alles Schritt für Schritt, fangen wir bei den Basics an. Grundsätzlich gilt die Faustregel, wonach eine Frau ungefähr zwei Liter Wasser, ein Mann gut zweieinhalb bis drei Liter Wasser pro Tag benötigt. Diese Durchschnittsangaben sind auf einen im Ruhezustand befindlichen Körper gerechnet – sobald man Bewegung macht und dabei ins Schwitzen gerät, braucht jeder Mensch natürlich zusätzliche Flüssigkeit. Hierbei geht man davon aus, dass ungefähr eineinhalb Liter pro Stunde für die Kühlung des Organismus zusätzlich aufgewendet werden müssen.

Wie individuell diese Angaben allerdings sind, belegt ein Extrembeispiel aus der Welt des Leistungssports: Vor einigen Jahren wurde bei einem Teilnehmer des Iron-Man auf Hawaii ein Wasserverlust von 20 Litern an einem Tag gemessen! Das bedeutet aber freilich im Umkehrschluss, dass auch jeder Mensch unterschiedlich viel Wasser zu sich nehmen muss, wenn er sportelt.

Was ist eine Trink-Strategie?

Was uns direkt zur zuvor schon erwähnten richtigen Trink-Strategie führt – diese lässt sich nämlich nicht einfach von einem Menschen auf den anderen übertragen, wie Ernährungswissenschafterin Stefanie Zapletal betont. Die Expertin hat bei Culligan Austria von Berufswegen täglich mit dem Thema Trinkwasser zu tun und hat sich dementsprechendes Fachwissen angeeignet. „Es gibt zwei Möglichkeiten, um die für sich richtige Trink-Strategie zu eruieren“, weiß sie. „Entweder, man erstellt sich nach kalkulierter Schweißproduktionsrate einen Trinkplan oder man trinkt nach seinem eigenen Gefühl.“

Das bedeutet, vereinfacht ausgedrückt, dass man sich über einen gewissen Zeitraum vor und nach jedem Training wiegt. So kann man ziemlich exakte Angaben über den durch Schwitzen entstandenen Wasserverlust protokollieren und diesem dann gezielt entgegenwirken.

Was ist die perfekte Trink-Strategie? Es gibt einfache Möglichkeiten, um das für sich selbst herauszufinden.

Nachtanken, aber richtig!

Doch auch wenn unser Körper auf Wassermangel genauso mit Leistungsverlust reagiert wie ein Auto auf fehlenden Treibstoff, ist die Nachtankrechnung nicht so geradlinig. Wer einen Liter Wasser verliert, muss nämlich jedenfalls mehr als nur einen Liter Wasser zu sich nehmen, um diesen Verlust wieder zu kompensieren, mahnt Zapletal. Schließlich hängt die tatsächliche Wasseraufnahme davon ab, wie rasch die Flüssigkeit vom Magen in den Dünndarm transportiert wird, um dort aufgenommen zu werden. Außerdem spielt auch die Zusammensetzung des Getränks eine Rolle. Kleine Anmerkung: Reines Wasser kann der Körper am einfachsten, schnellsten und ohne größere Verluste aufnehmen. Das ist unbestritten.

Jedenfalls aber haben Studien ergeben, dass Menschen, die auf ihr Durstgefühl hören, in der Regel ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – vor allem wenn sie intensiv Sport betreiben. Doch es gibt im Wettlauf gegen den Durst noch weitere Fallstricke zu beachten. So raten Expert*innen ganz bewusst dazu, eher kühleres als zu warmes Wasser zu trinken. Selbst wenn der Körper mit wärmerer Flüssigkeit besser umgehen kann, zeigen Statistiken, dass wir um 50 % weniger Wasser trinken, sobald dieses zu warm ist – ideal sind 6 bis 22 Grad Temperatur.

Kein Wasser, keine Leistung

Und auch der richtige Zeitpunkt, um den Wasserhahn aufzudrehen, ist gerade bei Ausdauersportler*innen relevant. Omas Grundsatz – „Wenn man durstig ist, ist’s zu spät.“ – ist nämlich tatsächlich richtig! Zapletal: „Wenn man einen längeren Lauf vor sich hat, sollte man die Wasserreserven vorab auffüllen, um die eigene Leistungsfähigkeit auch wirklich ausreizen zu können. Vor allem aber auch, um keinen plötzlichen Kräfteeinbruch zu riskieren.“

Damit gilt für Langstreckenläufer*innen folgende Faustregel: Ungefähr zwei Stunden vor dem Start 150 bis 300 Milliliter Wasser zu sich nehmen und dann während der Belastung alle 15 bis 20 Minuten 150 is 200 Milliliter zuzuführen. Das allerdings bitte nicht in lauter kleinen Nippern, sondern lieber in mehreren großen Schlucken. So kann der Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen und konstant Leistung bringen.

Und was ist mit isotonischen Getränken?

Apropos Leistung: Diese kann man mit Getränken zwar nicht wirklich steigern, man kann dem Körper allerdings durch hochwertige isotonische Getränke schon ein bisschen Unterstützung bieten. Vor allem, wenn man sehr häufig über mehr als eine Stunde Sport treibt, macht das Sinn, sind sich Expert*innen einig. Aber was sind isotonische Getränke eigentlich? Als isotonisch bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma aufweist. Dadurch kann sie besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Isotonische Getränke enthalten also meist zusätzlich Kohlenhydrate und Mineralstoffe – vor allem Natrium. Das einfachste dieser Art ist übrigens ein mit Wasser hochverdünnter und natürlicher Fruchtsaft, vorzugsweise Apfelsaft.

Fazit:
Man verliert beim Sport mehr Wasser, als man denkt, und man braucht mehr Wasser, um seine Reservoirs wieder aufzufüllen, als man glauben möchte. Doch: Wer auf seinen Körper hört, wird nicht verdursten. Und wer ein paar Regeln befolgt, kann seine Leistung sogar steigern.